Un programme d’entraînement fonctionnel pour une adolescente âgée de 15 à 18 ans doit être adapté à son niveau de développement physique et conçu pour promouvoir sa croissance, sa santé et son bien-être général. Avant de commencer tout programme d’entraînement, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié ou un entraîneur, surtout pour les adolescentes. Voici un exemple de programme d’entraînement fonctionnel pour cette tranche d’âge :
Jour 1 : Renforcement musculaire et stabilité
- Squats : 3 séries de 10-12 répétitions
- Pompes : 3 séries de 10-15 répétitions
- Fentes (avec ou sans poids) : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Planche frontale : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
- Exercices de renforcement du core (par exemple : Superman, Russian twists) : 3 séries de 15 répétitions
Jour 2 : Cardio et Agilité
- Corde à sauter : 5 minutes
- Course légère ou jogging : 20 minutes
- Courtes sprints (50 mètres) : 6 sprints
- Entraînement par intervalles (par exemple : jumping jacks, burpees) : 15 minutes
- Cônes d’agilité : 10 minutes
Jour 3 : Mobilité et Souplesse
- Échauffement dynamique : 10 minutes (rotation des articulations, sauts légers, mouvements du corps)
- Yoga ou étirements dynamiques : 20 minutes
- Exercices de mobilité (par exemple : mouvements des hanches, des épaules, des chevilles) : 15 minutes
- Rouleau en mousse : 10 minutes
Jour 4 : Entraînement en Circuit Corps Entier
- Swings avec kettlebell : 3 séries de 15 répétitions
- Rangées TRX : 3 séries de 12 répétitions
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Flexions de bras (pompes) : 3 séries de 15 répétitions
Jour 5 : Repos ou Activité Légère (par exemple : marche, cyclisme)
Jour 6 : Activité Récréative (par exemple : danse, natation, sport en équipe)
Jour 7 : Repos Complet
Encouragez l’adolescente à rester active de manière ludique et à diversifier ses activités pour maintenir son intérêt. Assurez-vous qu’elle s’échauffe avant chaque séance d’entraînement et qu’elle s’étire à la fin pour améliorer sa souplesse et favoriser la récupération. La sécurité et le plaisir sont essentiels lors de la conception d’un programme d’entraînement pour les adolescentes.