Un programme d’entraînement fonctionnel pour un homme âgé de 50 ans et plus devrait se concentrer sur le maintien de la santé globale, l’amélioration de la mobilité, de la stabilité et la prévention des blessures. Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement. Voici un exemple de programme adapté à ce groupe d’âge :

Jour 1 : Entraînement de Base

• Marche rapide ou randonnée : 30 à 45 minutes
• Squats sur chaise (utilisez une chaise pour le support si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions
• Curls des bras avec des haltères légers : 3 séries de 12 répétitions
• Planche frontale (ou planche inclinée sur un mur) : 3 séries de 20 à 30 secondes
• Élévations latérales avec des haltères légers : 3 séries de 12 répétitions

Jour 2 : Cardio et Mobilité

• Natation ou cyclisme léger : 30 minutes
• Étirements statiques pour tout le corps : 20 minutes
• Yoga ou Tai Chi : 20 minutes

Jour 3 : Renforcement Musculaire et Stabilité

• Soulevé de terre léger (ou soulevé de terre roumain) : 3 séries de 10 répétitions
• Pompes modifiées (sur un banc ou un mur) : 3 séries de 12 répétitions
• Fentes avec support (utilisez une chaise pour l’équilibre si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Curls des biceps avec bande de résistance : 3 séries de 15 répétitions
• Planche latérale (ou planche modifiée) : 3 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté

Jour 4 : Entraînement HIIT Doux

• Marche rapide ou jogging léger : 20 minutes
• Intervalles de marche rapide : 30 secondes d’effort, 1 minute de marche légère – répétez pendant 15 minutes
• Entraînement en intervalles légers (par exemple : levées de genoux, pas de course) : 15 minutes

Jour 5 : Mobilité et Souplesse

• Yoga ou étirements dynamiques : 30 minutes
• Exercices de mobilité articulaire (rotation des épaules, flexion des hanches, etc.) : 15 minutes
• Rouleau en mousse : 10 minutes

Jour 6 : Activité Récréative ou Sportive (par exemple : golf, jardinage, natation)

Jour 7 : Repos ou Activité Légère (par exemple : marche douce, étirements légers)

Il est crucial d’écouter son corps et d’adapter le programme en fonction de son niveau de forme physique, de ses préférences et de ses besoins individuels. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement, de rester hydraté et de consulter un professionnel de la santé en cas de préoccupations médicales.