Un programme d’entraînement fonctionnel pour un homme âgé de 35 à 50 ans peut viser à maintenir et à améliorer la force, la mobilité, la stabilité et la santé globale. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement. Voici un exemple de programme adapté à ce groupe d’âge :

Jour 1 : Force et Stabilité

Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Pompes : 3 séries de 15 répétitions
Planche frontale : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
Fentes avec haltères : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)

Jour 2 : Cardio et Mobilité

Marche rapide ou footing léger : 30 minutes
Échauffement dynamique : 10 minutes (rotation des articulations, étirements dynamiques)
Yoga ou étirements statiques : 20 minutes

Jour 3 : Entraînement en Circuit Corps Entier

Swings avec kettlebell : 3 séries de 15 répétitions
TRX rows : 3 séries de 12 répétitions
Burpees : 3 séries de 10 répétitions
Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
Curls de biceps avec haltères : 3 séries de 12 répétitions

Jour 4 : Entraînement HIIT (Entraînement par Intervalles de Haute Intensité)

Sprints : 8 x 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Sauts en étoile : 4 séries de 1 minute
Pompes explosives : 4 séries de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos
Planche latérale : 3 séries de 30 secondes de chaque côté

Jour 5 : Mobilité et Souplesse

Yoga ou étirements dynamiques : 30 minutes
Exercices de mobilité articulaire : 15 minutes
Rouleau en mousse : 10 minutes

Jour 6 : Activité Récréative ou Sportive (par exemple : randonnée, cyclisme, natation)

Jour 7 : Repos Complet

N’oubliez pas de personnaliser ce programme en fonction de votre niveau de forme physique, de vos préférences et de vos objectifs. Ajoutez progressivement de l’intensité et de la complexité au fil du temps, et assurez-vous d’inclure des activités que vous appréciez pour maintenir votre motivation. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement, alors assurez-vous de donner à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer.