Comme toujours, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer tout programme d’entraînement intense.
Jour 1 : Force et Stabilité
- Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Pompes avec poids : 3 séries de 10 répétitions
- Planche frontale : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
- Fentes avec haltères : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)
Jour 2 : Entraînement Cardio-Intervalles et Agilité
- Course en intervalles (sprints) : 10 x 100 mètres avec 1 minute de récupération entre chaque sprint
- Sauts sur boîte : 3 séries de 10 répétitions
- Corde à sauter : 5 minutes
- Entraînement par intervalles (par exemple : 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos) : 20 minutes
- Exercices d’agilité (cônes, exercices d’échelle) : 15 minutes
Jour 3 : Mobilité et Flexibilité
- Yoga dynamique ou étirements dynamiques : 20 minutes
- Exercices de mobilité articulaire (rotation des épaules, flexion des hanches, etc.) : 15 minutes
- Rouleau en mousse : 10 minutes
- Exercices d’équilibre (par exemple : tenir en équilibre sur une jambe) : 10 minutes
Jour 4 : Entraînement en Circuit Corps Entier
- Swings avec kettlebell : 3 séries de 15 répétitions
- Rangées TRX : 3 séries de 12 répétitions
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Pression avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Jour 5 : Entraînement HIIT (Entraînement par Intervalles de Haute Intensité)
- Burpees : 4 séries de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos
- Sauts en squat : 4 séries de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos
- Pompes explosives : 4 séries de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos
- Mountain climbers rapides : 4 séries de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos
- Course sur place : 4 séries de 30 secondes d’effort, 15 secondes de repos
Jour 6 : Activité Récréative ou Sportive (par exemple : basketball, football, escalade)
Jour 7 : Repos Complet
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et de vous étirer à la fin pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération. La variation des exercices, l’ajustement de l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique et la prise en compte du temps de récupération sont essentiels pour un programme d’entraînement efficace et sûr.
